Việc bổ sung đủ nước rất cần thiết khi chạy bộ. Bổ sung lượng chất lỏng đã mất qua mồ hôi không chỉ giúp ngăn ngừa mất nước mà còn đảm bảo bạn có thể chạy bộ một cách thoải mái. Vậy bạn nên làm thế nào để giữ đủ nước khi chạy bộ? Cùng Fujidana đã tóm tắt ba điểm chính sau đây nhé.
Thời gian chạy và bổ sung nước
Việc bù nước không nhất thiết phải thực hiện sau khi bạn đã chạy xong. Chạy bộ thường là hoạt động kéo dài và bạn sẽ đổ mồ hôi rất nhiều. Vì lý do này, bạn nên bổ sung nước trước, trong và sau khi chạy.
Nhưng ngay cả trước khi chạy, việc uống quá nhiều nước ngay trước đó có thể gây áp lực lên dạ dày và ruột, khiến bạn không thể chạy tốt như mong muốn. Hãy cố gắng uống 250-500ml nước chia thành nhiều lần nhỏ, ít nhất 30 phút trước khi chạy.
Điều quan trọng là mang theo một chai nhựa hoặc bình nước khi chạy để bạn có thể bổ sung nước bất cứ lúc nào. Nên uống nước mỗi 10-20 phút, 2-5 lần một giờ.
Sau khi chạy, bạn cũng cần bổ sung nước để giải khát và phục hồi năng lượng. Tuy nhiên, uống nước cùng một lúc có thể gây áp lực lên cơ thể, vì vậy hãy nhấp từng ngụm nhỏ.
Lượng nước
Lượng nước cần bổ sung khi chạy bộ phụ thuộc phần lớn vào lượng mồ hôi mất đi, vì vậy rất khó để đưa ra một con số chung.
Lượng mồ hôi mất đi thay đổi tùy thuộc vào nhiệt độ, độ ẩm, cường độ tập luyện và thể trạng của mỗi người. Do đó, nếu bạn chạy bộ thường xuyên, điều quan trọng là phải biết mình đổ mồ hôi bao nhiêu.
Bạn có thể ước tính lượng mồ hôi mất đi bằng cách tính toán sự khác biệt về trọng lượng trước và sau một giờ chạy bộ. Nếu bạn uống nước trong quá trình chạy, hãy cộng thêm lượng nước đó vào phép tính của bạn.
Khi đã biết lượng mồ hôi mất đi ước tính, bạn có thể bổ sung nước cho phù hợp.
Người ta nói rằng lượng chất lỏng bạn nên uống nên bằng 70-80% lượng chất lỏng mất đi qua mồ hôi. Hơn nữa, khi lượng mồ hôi mất đi vượt quá 2% trọng lượng cơ thể, hiệu suất bắt đầu giảm và các triệu chứng mất nước bắt đầu trở nên tồi tệ hơn. Hãy bổ sung chất lỏng trong khi chạy để đảm bảo lượng cân nặng mất đi không vượt quá 2%.
Nếu bạn không biết tốc độ đổ mồ hôi của mình, có thể uống 400-800ml chất lỏng mỗi giờ. Hãy cố gắng bổ sung khoảng một cốc nước (khoảng 150ml) mỗi lần, cứ sau khoảng 20 phút.
Mặc dù việc bổ sung nước rất cần thiết khi chạy bộ, nhưng uống quá nhiều nước cùng một lúc có thể khiến bạn có nguy cơ bị hạ natri máu, hay còn gọi là “ngộ độc nước”. Hãy đảm bảo bổ sung nước một cách khôn ngoan, cân nhắc các yếu tố như nhiệt độ, cường độ vận động và thể trạng của bạn.
Nên uống gì khi chạy bộ?
Cuối cùng, hãy cùng bàn về việc nên uống gì khi chạy bộ.
Trước hết, khi nhiệt độ không quá cao hoặc cường độ vận động và lượng mồ hôi tiết ra thấp, nước được cho là lựa chọn tốt nhất. Có nhiều loại nước khác nhau, bao gồm nước máy, nước khoáng và nước giàu hydro, vì vậy hãy tìm loại dễ uống và sử dụng một cách hợp lý.
Nếu lượng mồ hôi tăng lên, chỉ uống nước có thể dẫn đến hạ natri máu. Trong trường hợp này, nên uống các loại đồ uống có nồng độ muối khoảng 0,1-0,2%, hoặc bổ sung nước pha muối hoặc mận muối.
Đường cũng cần thiết để bổ sung năng lượng. Tuy nhiên, nếu nồng độ đường quá cao nó sẽ cản trở sự hấp thụ nước, vì vậy nồng độ đường từ 4-8% là mức lý tưởng.
Tóm tắt
● Khi chạy bộ, việc bổ sung nước trước, trong và sau khi chạy rất quan trọng.
● Uống khoảng 250-500ml chất lỏng 30 phút trước khi chạy và khoảng 400-800ml mỗi giờ trong khi chạy, chia nhỏ thành từng lượng nhỏ.
● Cân trọng lượng cơ thể trước và sau khi chạy, và đảm bảo lượng cân giảm do đổ mồ hôi không vượt quá 2%.
● Đối với những lần chạy nhẹ, hãy uống nước; đối với những lần chạy đổ mồ hôi nhiều thì hãy uống các loại chất lỏng có lượng muối và đường vừa phải.
